• BIST 84.208
  • Altın 147,160
  • Dolar 3,7746
  • Euro 4,0581
  • Kocaeli : 5 °C
  • İstanbul : 7 °C
  • Sakarya : 5 °C

Kuvvet antrenmanı

Ziya Ürük

İstisnasız bütün sporcular için önemli bir antrenman şeklidir. Bütün sporcuların temelde iki hedefi bulunur. Birincisi güçlü olmak, ikincisi de seri olmak. Bu iki temel hedefin birleştiği antrenman noktası da kuvvet antrenmanıdır. Çoğu zaman spor salonlarında veya spor kulüplerinde bir spor faaliyeti içinde bulunan kişilerin hayalinde olan şey, iri kaslar ve güzel bir fiziki görünüm elde etmektir. Ancak göz ardı edilen kuvvet, sporcuların hayalinden uzak olsa da spor dünyasında oldukça önemli bir konudur.

Kuvvet antrenmanı yapan kişiler ile yapmayan kişiler arasındaki farklar oldukça açıktır. Kuvvet antrenmanı; kişilere kalıcı bir güç, eriyip kaybolmayan kaslar ve uzun yıllar boyu süregelen kalıcı bir fiziki direnç sağlar. Ancak kuvvet antrenmanı yapmayan kişilerde ise görsel olarak iri ve güzel kaslara sahip olmak dışında elle tutulabilecek pek bir artı bulunmuyor. Hatta bu durum esneklik kaybına bile neden oluyor.

Kuvvet antrenmanı yapan kişiler ile yapmayan kişiler arasındaki farkları incelemek isterseniz, bu farkı gözler önüne sermek oldukça kolaydır. Şöyle görülüyor ki; 70 kg ağırlığında bir haltercinin kaldırdığı ağırlık, 120 kg ağırlığında bir vücut geliştiricisinin hayal bile edemeyeceği bir ağırlıktır. Sadece 1.48 boyundaki ‘Cep Herkülü’ olarak da bilinen Naim Süleymanoğlu, bu durumun en net örneklerindendir.

Kuvvet antrenmanı; sporcuların kas gücündeki artışı, kas kütlelerini büyütmekten ziyade sinir sistemini geliştirerek maksimuma çıkarma yöntemidir. Bu durumu bilimsel olarak şu şekilde açıklayabiliriz. İnsan vücudundaki kaslar, beyindeki nöronlar tarafından kontrol edilir. Her bir kas fiberi, bir nöron tarafından kontrol edilir. Her bir nöron da birden fazla kas fiberini kontrol altından tutar. Bu durumda kas fiberlerinin sayısından daha fazla kaslara hakimiyet kuran beyin nöronları olduğu anlamına gelir. Ancak çoğu zaman kasların kasılıp gevşemesi sırasında birden fazla fiberi kontrol eden bir nöron, işi halledebildiği için sinir sistemindeki çoğu nöron pasif durumda kalır. Bu da insanların kaslarını ortalama % 30 gibi bir kapasitede kullanabildiği manasına gelir. Yani aslında sporcular, kuvvet antrenmanı yaptığı zaman kaslarını değil, sinir sistemlerini ve beyin nöronlarını eğiterek kaslarını daha yüksek kapasitede kullanmayı öğrenirler. Bu durumda her bir kas fiberine daha fazla nöron kontrol sağlar ve kasların kapasitesini %85lere kadar çıkarabiliriz.

 

KUVVET ANTRENMANI NASIL YAPILIR ?

Kuvvet antrenmanının temelinde şu vardır; en az tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırmak. Bakın maksimum ağırlığı az tekrarda değil, ikisi farkı şeylerdir. Ağırlığı kaç tekrarda kaldıracağınız çok önemli. Sizin ortalama 3 tekrarda maksimum ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi bulmanız gerekiyor. Çünkü kuvvet antrenmanında tekrar sayısı 5 tekrarı geçmemelidir. En verimli tekrar sayısı da 3 veya 4 tür. Bu durumda kaslarınızın en yüksek derecede kasılması için kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığı bulmalısınız.

Tekrar sayısını da 3, 4 en fazla 5 tekrar olarak tutmalısınız. Bu durum kas liflerinizin mikro travmaya uğramasını engeller ve verimlilik maksimuma çıkmış olur.

Yine antrenmandaki en yüksek verimliliği sağlamak için antrenmanınızda set sayınız 2 ile sınırlanmalıdır. Bu durum yapılan bir araştırma sonucu netleşmiş ve kuvvet antrenmanında set sayısının optimal düzeyi 2 set olarak belirlenmiştir.

Setler arası ortalama 3 ila 5 dakikalık molalar vermelisiniz. Bu sayede hem setlerinizden verimlilik alırsınız, hem de setler arasında kaslarınızda biriken laktik asit miktarı minimuma inmiş olur ve bu sayede kaslarınızın performansı düşüşe uğramaz.

Tekrarları maksimum hızda yapmalısınız. Bu sayede kaslarınız hızlı bir şekilde kasılır ve patlayıcı gücünüz maksimuma ulaşır.

Kuvvet antrenmanınızı 8 haftalık bir program olarak ayarlamanızı tavsiye ederiz. Bu süre zarfında başka bir spor faaliyeti içinde bulunmamanız gerekmektedir. Kuvvet antrenmanı yaparken squat, dead lift, press ve bench press hareketlerini uygulamalısınız. Bu dört hareket özellikle kuvvet antrenmanı için birebir olup, vücudun hemen her kas gurubunu aynı anda çalıştıran hareketlerdir. Başlangıçta yani ilk haftada kendinizi çok zorlamamalısınız. 3. haftadan itibaren maksimum ağırlığınızı bulmuş ve o ağırlıkta çalışıyor olmanız gerekir. 5. hafta ve sonrasındaki 6,7 ve 8. Haftalarda sürekli olarak kaldırdığınız maksimum ağırlığı arttırmanız gerekiyor.Bu şekilde düzenli ve aksatmadan 8 haftalık bir kuvvet antrenmanı sonunda kuvvetinizdeki artışı göreceksiniz.

Bu yazı toplam 764 defa okunmuştur.
Okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir. Yazılan yorumlardan gazetemiz hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış, Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu yazıya henüz yorum eklenmemiştir.
Yazarın Diğer Yazıları
Tüm Hakları Saklıdır © 2013 Kocaeli Gazetesi | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : (0 262) 323 39 17-18-19 | Faks : (0 262) 322 75 55 | Haber Yazılımı: CM Bilişim