• BIST 81.712
  • Altın 147,398
  • Dolar 3,8050
  • Euro 4,0356
  • Kocaeli : 3 °C
  • İstanbul : 6 °C
  • Sakarya : 3 °C

Yağ yakımı

Ziya Ürük

Yağ yakımı sadece sporcuların değil, çoğu kişinin ortak sıkıntısıdır. Ancak özellikle sporcuların başına büyük dert olabiliyor. Çoğu sporcu, sırf yağlarını tamamen yakamadığı için vücut geliştirmesine geçemiyor. Bunun yanında sakatlık, hastalık vb. durumlarda uzun süre spora ara vermek zorunda kalan kişiler; iyileştikleri zaman tekrar spora başladıkları zaman, bu süre içinde almış oldukları fazla kilolar için de epey uğraşır. Hızlı yağ yakımı için 10 ipucu yazımızda sizler için yağ yakımı hakkında tüm sporcuların işine yarayabilecek, yağ yakımı ile uğraşırken geçen sürede gücünüze güç katabilecek ve etkili on ipucunu detaylarıyla birlikte açıkladık.

 

ETKILI VE HIZLI YAĞ YAKIMININ 10 İPUCU ŞU ŞEKILDE LISTELENIR;

1) DIRENÇ AĞIRLIK ANTRENMANI

Direnç ağırlık antrenmanını 3-4 hafta boyunca kısa dinlenme sürelerinde 30-60 saniye aralığında yapın. Katabolik sürece girmemek için antrenmanlarınız 1 saati geçmesin. Eğer 1 saati geçerse over-training olma ihtimaliniz vardır ve yağ ile kası birlikte hızlı bir şekilde kaybedebilirsiniz.

3-4 hafta boyunca hedefimiz kas kütlesini korumak ve metabolizma hızını yükseltip yağ yakımını hızlandırmaktır. Bu antrenmanlada bunu sağlayabilirsiniz.

 

2) UZUN SÜRELI KARDIYODAN KAÇININ

Uzun süreli kardiyodan kaçının onun yerine yağ yakmak ve metabolizma hızınızı yükseltmek için alternatif günlerde veya antrenmanlardan hemen sonra haftada 2-3 kez  kardiyo tarzını uygulayın.

 kardiyoda en iyi etkiyi almak için alternatif günlerde yapın.

 

3) NE YEDIĞINIZI BILIN

Ne yediğinizi bilin. Düşük yağlı veya yağsız ürünlerden sakının. Genellikle bu tür ürünler yağ içermediği için yüksek karbonhidrat değerine sahiptirler.

Basit şekerlerden kaçının ve insülin çıkışını azaltmak ve kan şekerini dengelemek için aşırıya kaçmadan karmaşık karbonhidratlar yiyin. İnsülin vücuttaki yağı depolamakta sorumlu ana hormondur ve yüksek insülin enerji için depolanan yağın yakılmasını engeller.

Kas kütlesini korumaya çalışıyorsanız yüksek karbonhidratlı diyetler yağ kaybı için en iyi yol değildir. Yulaf ezmesi, mercimek ve esmer pirinç gibi karmaşık ve yüksek lifli karbonhidratlar tüketin. Ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi düşük lifli karbonhidratlardan ve tatlılardan kaçının.

 

4) PROTEIN MIKTARINI ARTTIRIN

Kas kaybını önlemek, metabolik hızı ve anabolik hormonları arttırmak için protein miktarını arttırın. Kas kütlesi daha fazla kalori yakar ve metabolizma hızını etkileyen aktif bir dokudur.

Diyet uyguluyorsanız eğer yüksek ve kaliteli protein miktarına sahip olan tavuk, kırmızı et ve deniz ürünlerini tüketin. Eğer almanız gereken günlük protein miktarını tamamlayamıyorsanız besin takviyeleri kullanın.

 

5) DOYMUŞ YAĞLARI AZALTIN

Mümkün olduğunca doymuş yağları azaltın ve zeytinyağı gibi çoklu doymamış yağları tekil doymamış yağlar ile yer değiştirin. Çoklu doymamış yağlar “iyi yağlar” olarak kabul edilir ve diyetin bir parçası olmalıdır.

Araştırmalarda yüksek miktarda omega 3 içeren (mezgit, levrek, kırlangıç balığı, somon ve ton balığı) gıdalardan gelen yağlar yağ yakımına yardımcı olduğu saptanmıştır.

 

6) SU İÇIN

En az 8 ila 10 bardak su içerek enerji olarak yakılmak üzere depolanan yağları serbest bırakarak yağ yakımınıa yardımcı olabilirsiniz.

 

7) LIFLI SEBZELER YIYIN

Hızlı yağ yakımı için transit süresini arttırma, sindirimi kolaylaştırmak ve kilo kaybını hızlandırmak için lifli sebzeler yiyin. Brokoli, karnabahar ve benzeri gıdalar yüksek lif, mineral ve vitamin değerlerine sahiptir.

 

8) ÖĞÜNLERI BÖLÜN

Günde öğünlerinizi 5-6 öğüne ayırın. Öğünlerinizi ayırma besin emilimini arttırır, kan şekerini düzenler ve yağ depolarındaki enzimleri azaltır.

 

9) ALKOL ALMAKTAN KAÇININ

 Alkol gram başına yaklaşık olarak 7 gram kalori içerir ve kolayca yağ olarak depolanır. Alkol genellikle boş karbonhidrat olarak kabul edilir ve buradan alacağınız karbonhidratı meyve ve sebzelerden almanız daha faydalıdır.

 

10) APERATIFLERI DÜZGÜN ALIN

Eğer karnınız acıktığınızda aperatif bir şeyler yemek istiyorsanız akıllı seçim yapın. Cips, kola, soda, kraker, dondurulmuş yoğurt şekerli veya yağlı aperatiflerden kaçının.

 Şunu aklınızdan çıkarmayın aşırı karbonhidrat vücutta yağ olarak depolanır.

Bu yazı toplam 1060 defa okunmuştur.
Okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir. Yazılan yorumlardan gazetemiz hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış, Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu yazıya henüz yorum eklenmemiştir.
Yazarın Diğer Yazıları
Tüm Hakları Saklıdır © 2013 Kocaeli Gazetesi | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : (0 262) 323 39 17-18-19 | Faks : (0 262) 322 75 55 | Haber Yazılımı: CM Bilişim